Kalori çatışmazlığı olan və sadə karbohidratlardan çəkinən bir pəhriz əlavə kiloqram itirməyə kömək edir, lakin bədənin keyfiyyətinə görə məsuliyyət daşımır. Kilo itkisi üçün idman hərəkətlərindən ibarət təsirli bir məşq, dərinin sıxılmasının qarşısını almağa, kilo itkisini sürətləndirməyə, rəqəmi gözəl və belin incə olmasına kömək edir. Nə olmalıdırlar və evdə də edilə bilərlər? Bu sessiyalar neçə dəfə keçirilməlidir?
Arıqlamaq üçün hansı məşqlər etməlisən
Hər cür fiziki fəaliyyət yağ yandırmağa kömək edə bilməz. Hər hansı bir fəaliyyət enerji və kalori xərclərini təhrik edir, buna görə idmanla məşğul olan bir adam bir az kilo itkisi hiss edə bilər, ancaq yalnız bir sıra şərtlər yerinə yetirildiyi təqdirdə ciddi şəkildə arıqlaya bilərsiniz:
- Aerobik məşqlər məşq proqramınızın onurğa sütunu olmalıdır, buna görə fitness və ya interval məşqlərinə yazılıb qaçmağa başlamalısınız.
- Problemli bölgələrin (qarın, kalça və s. ) Yerli kilo itkisi üçün siniflər ayrıca yağ yandırma proqramı ilə tamamlanaraq ayrıca seçilməlidir.
- Bədəninizdəki yağın çox hissəsini itirməyincə güc məşqlərinə başlamamalısınız.
Sürətli arıqlama
Aktiv bədən düzəldilməsi və kilo itkisi sıx idman təhsili ilə deyil, təxminən bir saat davam etməsi lazım olan klassik fitness ilə təşviq olunur. Bir məşqin dəqiq müddəti bədən quruluşunuzdan asılıdır: endomorflar uzun fasiləsiz 2 saata qədər tətbiq oluna bilər və mezomorflar 40 dəqiqə ilə məhdudlaşdırılmalıdır.
Yükün növünə görə sürətli kilo itkisi üçün hansı fəaliyyətləri seçmək vacib deyil: ürək dərəcəsi daha vacibdir və daima maksimumun 60-65% -i olmalıdır. Bu, məşqinizin yağ yandırma effektinə nail olmağın yeganə yoludur.
Ev
İdman klublarına getmədən artıq çəki və ya problemli sahələrlə mübarizə aparmağı planlaşdırırsınızsa, video dərsliklərin təqdim etdiyi evdə arıqlama kursunu tapa bilərsiniz - bu ən təsirli seçimdir. Mətn təsviri nə etməli olduğunuz barədə tam bir fikir vermir.
Envanterin işləməsi üçün tələb oluna bilər:
- fitbol;
- 1, 5 ilə 5 kq ağırlığında olan dumbbelllər;
- ayaq ağırlıqları;
- xalı;
- halqa.
Evdə mütəxəssislər sürətli arıqlamağa deyil, metabolik prosesləri sürətləndirməyə və əzələ vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş gündəlik səhər məşqlərini vərdiş halına gətirməyi təklif edirlər. İş qrafiki icazə verərsə, qısa bir səhər qaçışı daxil edə və ya evdə həftədə üç məşq edə bilərsiniz. Vurğu aerobik məşqlərə yönəldiləcək.
Effektiv Evdə Arıqlama Məşqləri
Hansı yükləri götürsəniz, yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün ən azı bir ay gözləməli olduğunuzu unutmayın. Bu, xüsusilə ümumi kilo itkisi üçün deyil, seçdiyiniz məşqlərin yönəldildiyi xüsusi zonaların həcmini düzəltmək üçün doğrudur. Yükün istirahət etmədiyi bir sistem olması lazım olduğunu unutmayın: kompleks əzələlərin gücləndirilməsi deyil, kilo itkisidirsə, kompleks 40 dəqiqə fasiləsiz həyata keçirilməlidir.
İstiləşmə
Tullanma bütün idman növlərində istilənmək üçün istifadə olunan əsas bir məşqdir. Əlavə olaraq, bacakların əzələlərinə bir yük verilir və burada diqqətli olmaq vacibdir: hansı növ atlamalarla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, bütün ayağınızı aşağıya endirməlisiniz. Yalnız ayaq barmaqlarınıza ağırlıq verirsinizsə, buzovları vurmağa başlayacaqsınız və ayaqlarınız arıqlamaz.
Yalnız 15 dəqiqə istilənmək üçün atlamaları və onlara bağlanmış hərəkətləri yerinə yetirə bilərsiniz və istiləşməni yerində və ya dairədə beş dəqiqəlik qaçışla bitirmək məsləhətdir. Aktiv kilo verməyi hədəfləyirsinizsə, atlama yarım saat ərzində həyata keçirilə bilər.
Qarın və ayaqlar üçün
Qarın yağını götürməyi hədəfləyirsinizsə və rahatlama kubları almağı planlaşdırmırsınızsa, absesin klassik pompalanmasını unut. Bu zonada kilo itkisi üçün qadın məşqləri kompleksi, qarın əzələlərinin təsir etdiyi bədii (idman deyil! ) Gimnastikanın elementləridir.
Aşağıdakılar xüsusilə təsirli olacaq:
- qayıq;
- künc;
- meylli yerdən ayaqları qaldırmaq;
- qayçı.
Kilo itkisi üçün klassik xoreoqrafiyada tətbiq olunan məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz: 1 və 2 vəziyyətdə əyilmək, 3 mövqedən irəli və yanlara yellənmək. Yeganə şey budur ki, balet idmanı bu məşqlərin yavaş yerinə yetirilməsini və idmanın sürətini əhatə edir, çünki sizin üçün əzələ gücünün inkişafı deyil, yük vacibdir.
Yelləncəklər çəkilərlə edilə bilər: ayaq biləyi ağırlıqları və ya elastik bant, aşağıdakı mövqelərdən:
- stulda və ya divarda dayaqla dayanmaq;
- yan tərəfində uzanmaq (yuxarı qaldırmaq);
- yelləncəkləri ağ ciyərlə birləşdirə bilərsiniz.
Oberschenkel və bel üçün
Çömbəlmək üst bacaklarda arıqlamağa, gluteal əzələlərin sürətləndirilməsinə diqqət yetirərkən də təsirli olacaqdır. Ancaq burada balet seçimlərinə deyil, klassik olanlara daha yaxından baxmağa dəyər: ayaqlar paraleldir, çömbəlmə zamanı arxa əyilir, çanaq geri gedir. Əlinizdə dumbbell ilə bu cür çömbəlmələr edə bilərsiniz. Kalçaları incəltmək üçün idman hərəkətləri olaraq, ağ ciyərləri irəli və ya yan tərəfə istifadə edə bilərsiniz, lakin bu, dizlərdəki problemlər üçün təhlükəli ola bilər. Dəst başına təkrarlama sayı bud / bud bölgəsində yanma hissi hiss ediləcək dərəcədə olmalıdır.
əllər üçün
Qolların konturlarını dartmağa kömək edən ən təsirli məşq, məktəbdəki bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olan ənənəvi itələmələrdir. Sinə əzələlərinə kömək edəcəklər, buna görə də bu yalnız erkək bir element deyil - qadınlar da itələmədən edə bilməzlər.
Tutuşun genişliyi və sürəti arasında dəyişərək hər setdə 20-25 təkrarlayın. Zəif qol əzələləri səbəbindən yerdən təkanla qaldırmaq çətindirsə, divardan başlaya bilərsiniz. Əsas konfiqurasiyada təkanla qaldırmağı çox asan tapanlar üçün ağırlığı belinizdən götürə bilərsiniz - bu qollarınızdakı yükü artıracaqdır.
Bütün bədən üçün
Fitbol məşqləri əsas əzələlərin güclənməsinə kömək edəcəkdir: mərkəzinizi topladığınıza, qarın boşluğunuzu gərginləşdirməyə, tarazlığı tutmağa çalışın.
Yeni başlayanlar üçün də uyğun, istifadəsi asan bir neçə tam bədənli məşq var:
- Topun üstündə oturun, ayaqlarınızı qaldırın, bir dəqiqə qarşınızda uzanın.
- Fitbolda qarın uzan, ayaqlarını və qollarını yerdən qopar, tarazlığınızı bir dəqiqə saxlamağa çalışın.
- Arxa yerdə uzanıb fitbolu əlinizə götürün, cəsədi tez bir zamanda yerdən qoparın və ayaqlarınızı qaldırın. Topu içərisinə ötürün, yenidən orijinal pozu götürün. 30-40 dəfə təkrarlayın.
Məşqlər dəsti
Hansı hədəfdə olursunuzsa olun - incə ayaqları, nazik bel, mükəmməl düz bir qarın və ya yuxarı qaldırılmış arxa hissələr - bütün bədəni yükləməli olacaqsınız, ancaq idman hərəkətləri dəsti nəzərdə tutulan son nəticəyə baxaraq seçiləcəkdir. Evdəki bədənin formalaşmasına ideal hərtərəfli yanaşma, səhər istiləşmə, axşam uzanma və məzmunu kişilər və qadınlar üçün fərqli olan bir günlük məşqdir.
Səhər məşqləri
Oyandıqdan sonra, aktiv kilo verməyə yönəlsəniz də, özünüzə sıx bir məşq verməməlisiniz: daha yaxşı olar ki, əzələlərinizi istiləşdirəcək və sizi iş gününə hazırlayacaq bir istiləşmə ilə məhdudlaşın. Yenisini "yeməyə" vaxt tapmadan kalori yandırmağa başlamaq üçün səhər yeməyindən əvvəl evdə kilo vermək üçün səhər idman hərəkətləri etmək məsləhətdir.
Baza kompleksi belə görünə bilər:
- Bədən yanlara və irəli-geri əyilir.
- Çiyin oynağında qolların fırlanması.
- Tullanma (bir neçə növ, cəmi 10 dəqiqə).
- çömbəlmək (3 dəqiqə).
Axşam idmanı
Yatmadan əvvəl aktivlik azaldılmalıdır, əks halda güclü bir adrenalin tələsi sizə yuxusuzluq verə bilər. Lakin məqsədiniz kilo verməkdirsə, bir neçə kilo itkisi idmanı edə bilərsiniz. Onları gecə etməməyə çalışın, ancaq yeməkdən bir neçə saat sonra.
Bu vaxt statik iş yükü üstünlük təşkil edir: dartma yaxşı işləyir, gücləndirilə bilər:
- Plank (ilkin səviyyədə 2 dəqiqə, yaxşı hazırlıqla - 5 dəqiqə).
- Divarın kənarındakı bir künc (sanki stulda oturun, belinizi divara söykəyib 100-ə qədər sayın).
Qadınlar üçün
Evdə kilo itkisi üçün fiziki məşqləri cinsinə görə təhlil edirsinizsə, diqqətinizi müəyyən bir cinsə xas olan problem sahələrinə yönəltməlisiniz. Qadınlarda çöküntülər əsasən qarın və bud bölgələrində müşahidə olunur: hormonal "yastıq" ların yaradılmasının təbiət tərəfindən əvvəlcədən təyin olunduğu yerlər. Yüklər mütləq bu sahələri təsir etməlidir, yəni çömbəlmə və taxta olmadan edə bilməzsiniz. Eyni zamanda, qadınların aktiv kilo itkisinə ehtiyac olduqları təqdirdə çəkilərlə məşq etmələri məsləhətdir.
Kişilər üçün
Bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələrinin hormonal fonları belədir ki, kilo vermək istəsələr, simulyatorlar üzərində işləməli, ancaq əzələ kütləsi yığmağa başlamamaq üçün ağırlıq istifadə etməməlidirlər. Kilo itkisi üçün bir sıra idman məşqləri əsas məşqdən istifadə edilə bilər - bu sadə və effektiv bir seçimdir, ancaq evdə, simulyatorlar olmadıqda, 5 kq-a qədər olan dumbbelllara müraciət etməli olacaqsınız. Vurgu sinə əzələlərini yükləməyə yönəldilməlidir.
Məşq Cədvəli
Mütəxəssislərin verdiyi məlumata görə, yağ yandırmaqda məşqlərin effektivliyi yalnız həftədə üç və ya daha çox məşq olduqda ortaya çıxır. Kardiyonun bir hissəsi olaraq kilo itkisi üçün idman məşqləri 40-60 dəqiqə müddətində yerinə yetirilməli, güc yükləri ayrıca nəzərə alınmalıdır.
Bir nümunə qrafik belə görünür:
- Tullanma (10 dəqiqə).
- Əllə məşq (10 dəqiqə).
- Tullanma (5 dəqiqə).
- Ayaq və Abs İdman Proqramı (10 dəqiqə).
- Tullanma (5 dəqiqə).
- Ümumi yükləmə məşqləri (10 dəqiqə).
- Dartılma (10 dəqiqə).